Yemeklerde besin çeşitliliğinin sağlanması temel beslenme ve enerji gereksinimini karşılamaya yeter. Üçüncü Dünya ülkeleri bir yana bırakılsa bile, Batı ülkeleri ve Türkiye' de de yetersiz beslenme olgusu küçümsenmemelidir. Ama bu ülkelerde daha çok aşırı beslenme sorunları yaygınlaşmaktadır. Gerekli olandan çok yeme eğilimiyle birlikte bazı besin türlerini göz ardı ederek yalnızca belirli besinlere, özellikle yağ ve proteinlere ağırlık verilmesi dengesiz beslenmeye yol açmaktadır. Bu d çeşitli hastalıkların ortaya çıkmasına neden olur. Örneğin aşırı şişmanlık ve şişmanlığa eşlik eden yüksek tansiyon yanlış beslenme alışkanlığının bir sonucudur. Bu da her gün yediğimiz yemeklerin miktarını ve çeşitliliğini denetlememiz gerektiğini gösterir...

HER ŞEYDEN BİRAZ

Doğru beslenme için derin beslenme bilgisine ve karmaşık hesaplara gerek yoktur. Başlıca besinlerin temel bileşimini öğrenmek, en iyi nasıl saklanabileceklerini ve pişirilebileceklerini bilmek zor olmadığı gibi, çoğu zaman da yeterlidir.

Her şeyden önce vücut ağırlığının denetlenmesi gerekir. Kişi en az haftada bir kez tartılmalıdır. Hep aynı saat ve koşullarda, aynı tanı kullanılarak yapılan ölçümler yanılma payını azaltır. Kilo artışı, çok az da olsa beslenme fazlasının belirtisi ve yemek miktarını azaltmayı gerektiren bir uyarıdır. Besin alımını azaltmak için az enerji veren ve doyurucu yiyeceklere, örneğin çiğ yenen sebzeler ve kepekli ekmek ya da bisküvi gibi lifli yiyeceklere ağırlık verilmelidir. Bu arada fiziksel etkinliklerin yararı unutulmamalıdır. Düzenli yürüyüşler kalori fazlasını vermekte oldukça etkilidir.

Kilo fazlasıyla karşılaşınca genellikle hemen ekmek ve öbür unlu yiyecekler sorumlu tutulur. Bunları tek şişmanlatıcı besin olarak görmek yanlış bir yaklaşımdır. Dolayısıyla yalnızca ekmek ve unlu yiyecekleri keserek istenen sonuç sağlanamaz. Kendiliğinden "şişmanlatıcı' ya da "zayıflatıcı" doğal ya da hazır besinler yoktur. Aynı biçimde miktar kısıtlaması yapmadan uygun beslenmeyi sağlayacak bir besin bulmak da olanaksızdır. Örneğin yalnızca ıspanak beslenme sorunu çözmez. Vücudun gereksinimlerini uygun ve dengeli bir biçimde karşılamanın en iyi yolu, çeşitli besinleri birlikte almaktır. Kolaymış gibi görünen bu çözüm nasıl gerçekleşebilir?

İşi kolaylaştırmak için besinler, içerdikleri besleyici maddelere göre yedi gruba ayrılabilir. Dengesiz beslenmeye yol açmamak için günlük beslenme programını her gruptan bir ya da daha çok besini kapsayacak biçimde düzenlemek gerekir. Doğal olarak seçimler grupların kendi içindeki zengin çeşitlilik gözetilerek yapılmalıdır. Örneğin, çok sık yenen bifteğin yerini duruma göre tavuk eti, balık ve öbür beyaz etler almalıdır. Etler ekmek, patates ve başka uygun sebzelerle birlikte yenmelidir.

Bu kurallara uyulması vitamin, protein ya da başka maddelerden oluşan bir beslenme programına başvurma gereğini ortadan kaldırın. Ama özel durumlarda hekim ya da beslenme uzmanının gerekli gördüğü düzenlemelerin dışına çıkılmaması gerektiği unutulmamalıdır.

Öğünlenin bölünmesi de önemli bin konudur. Dengeli beslenme için güne iyi bir kahvaltıyla başlanmalıdır. Böylece hem günlük etkinlikler için gerekli enerji baştan sağlanmış, hem de öğle ve akşam öğünlerinde daha az yemek yenerek sindirim organlarının yükü hafifletilmiş olur. Bazı Batı ülkelerinde kahvaltı öğle yemeğinin yerini alan başlıbaşına bir öğündür. Kahvaltıyı, dışarı çıkmadan önce aceleyle yudumlanan kahve yerine, süt, yoğun ya da sütlü bir içecek, ekmek, bal ya da reçel ve isteğe göre biraz meyve ile yapmak daha yerinde olur. Meyve öğle yemeği öncesinde de yenebilir. Böylece sindirim sürecine uygun bir başlangıç yapılmış olur. Öğle ve akşam yemekleri arasındaki zaman da bir ikindi kahvaltısıyla bölünebilir. İkindi kahvaltısında isteğe göre çay, tatlı, meyve ya da dondurma bulunabilir.

BESLENME
Sağlıklı beslenme, vücudun büyüme, gelişme ve günlük işlevlerinin sürekliliğinin sağlanması için gerekli olan besin öğelerinin yeterli miktarlarda alınmasıdır. Gıdalar içerdikleri besin öğelerinin benzerlikleri açısından dört gruba ayrılırlar.



1) Süt, yoğurt, peynir grubu: Süt ve sütlü gıdaların oluşturduğu bu gruptaki besinler protein, hayvansal yağlar, kalsiyum, fosfor, B2 , B12, A vitaminleri açısından zengindir.



2)Et, yumurta ve kuru baklagiller grubu: Kırmızı et, tavuk, balık, yumurta, kuru fasulye, nohut, mercimek gibi gıdaların oluşturduğu bu gruptaki besinler başlıca protein kaynağıdır, ayrıca yağ, B vitaminleri, demir ve çinko da içerir.


3) Taze sebze ve meyve grubu: Bu gruptaki gıdalar vücut için kalsiyum, demir,

magnezyum ve diğer bazı minerallerin, A, B, C, E, folik asit gibi vitaminlerin

kaynağıdır.


4) Tahıl grubu: İçerdikleri karbonhidratla başlıca enerji kaynağıdır, ayrıca B grubu vitaminleri içerir

Yaşam boyu geçilen bebeklik, çocukluk, ergenlik, gebelik, emzirme, menapoz, iyileşme gibi dönemler ve yapılan işlere uygun olarak bu dört ana gruptan alınması gereken miktarlar değişebilir. Ancak az ve sık yemek, güne mutlaka kahvaltı ile başlamak, öğün atlamamak, abur cubur yememek, günde en az 4 - 6 bardak su içmek, kolalı içecekler, çay, kahve, kızartma, kavurmalar, aşırı yağlı, tuzlu ya da şekerli gıdalar ve açıkta satılan yiyeceklerden kaçınmak, yağ seçiminde doymamış yağları tercih etmek, yiyecekleri hazırlarken içlerindeki besin öğelerinin korunmasına dikkat etmek ve uygun koşullarda saklamak, çiğ yenen meyve ve sebzeleri bol ve temiz suyla iyice yıkamak her yaş ve dönem için geçerli temel sağlıklı beslenme kurallarıdır.




Günümüzde beslenme ile ilgili sorunların başında, modern yaşamda günlük enerji tüketiminin azalmasına rağmen rafine gıdalardan alınan enerjinin artması sonucunda oluşan şişmanlık gelmektedir. Şişmanlık şeker hastalığı, yüksek tansiyon, kalp ve damar hastalıkları başta olmak üzere pek çok hastalık açısından risk oluşturur. Bu nedenle ideal kilonun korunması sağlık risklerini azaltmak açısından özellikle önem taşır. İdeal kilo beden kitle endeksi (BKİ) olarak adlandırılan bir formülle hesaplanır. Buna göre bireyin kilogram cinsinden tartısının metre cinsinden boyunun karesine bölünmesi ile bireyin vücut kitle endeksi hesaplanır (kg/m2). BKİ 20’nin altında zayıf, 20 - 24 arası normal, 25 - 29 arası hafif şişman, 30 - 40 arası şişman ve 40’ın üzerinde ise çok şişman olarak kabul edilir.

Gıdalarla ilgili bir diğer tehlikeli durum ise bazı hazır gıdaların içerdiği katkı maddeleridir. Bu katkı maddeleri çoğunlukla gıdaların görüntüsünü, kokusunu daha çekici hale getirmek, dayanıklılığını, kıvamını ve lezzetini artırmak üzere kullanılan kimyasal maddelerdir ve bunların bir bölümünün kanser yapıcı etkisinin olduğu kanıtlanmıştır. Bu nedenle tüketilen gıdaların bu tür maddeler içermemesine dikkat edilmelidir.

Gıdaların temini sırasında da dikkat edilmesi gereken bazı kurallar vardır. Alınanların mutlaka taze olmasına dikkat edilmelidir. Ambalajlı gıdalarda paket üzerinde yer alan son kullanma tarihlerine dikkat edilmeli, zedelenmiş ambalajlarda ya da kötü saklama koşullarında bekletilmiş mallar kesinlikle alınmamalıdır. Konserveler paslanmamış ve özellikle dışa doğru bombeleşmemiş olmalıdır. Sıcaktan etkilenecek gıdalar alışverişten eve getirilirken ya buz çantaları kullanılmalı ve/veya en kısa yoldan ulaştırılmalıdır.

teşekkürler...emeğine sağlık..

Kepekli Ekmeğin Faydası

İnsanların gıda rejimlerinde bitkisel elyafın (posa-küspe-kepek) temel ihtiyaç olduğunda şüphe kalmamıştır. Bunlar az alınırsa, hastalık davet edilmiş olur. Posa, en çok tahıllarda bulunur ve kısaca kepek denir. Meyve ve sebzelerin kabuklarında, çekirdeklerinde de vardır. Hayat kurtarıcı kepek hergün bir miktar alınırsa sağlığımız korunur. Bunun için büyükler, günde 6 çay kaşığı, 5-13 yaşındakiler 2 çay kaşığı ve 3-5 yaşındakiler de yarım çay kaşığı kepeği yiyeceklerine karıştırmalıdır.
Bilhassa kabızlık çekenlere, basurlulara, şişmanlara, varis, koroner yetmezliği olanlara kepek ilâçtır. Günde en az bir defa tuvalete çıkan kimse yeterli kepeği alıyor demektir.

Sağlıklı kalmak için, şekerli yiyecekler, yağ, meşrubat ve dondurma gibi rafine yiyeceklerden uzak durup, bal, pekmez, çeşitli meyve ve sebzeler tercih edilmelidir. Etler, kızartılmadan ve yağsız yenmelidir.

Kepekli ekmek, çiğneme müddetini uzatır, tükürük salgısını da artırdığı için fazla gıda alımını önler.
Midede fazla kalacağı için çabuk acıktırmaz. Bağırsaktaki geçişleri ise hızlandırır.
Kepek suda çözülmez. Karbonhidrat ve yağlı maddelerin emilmesine kısmen mâni olur. Kan şekeri ve kan yağları üzerine müsbet tesir yapar.
Kepekte bulunan fitik asit, kalsiyum, demir ve çinko elementlerinin fazla emilimini azaltır. Kepekli un, mayalanırsa bu zararlı etkisi kaybolur.
Bol kepekli ekmeklerin kalori değeri azalmakta, buna karşılık vitamin ve protein değeri artmaktadır.
Kanda lipid ve kolesterol üzerine etkili olur.


Dr. David Reuben (ABD)

tşkkrlr kardeşlerim elinize saglık....